• Mangiare sempre alle stesse ore e nello stesso ambiente senza fretta;

• masticare bene evitando i cibi inzuppati;

• non bere molto pasteggiando, ma in abbondanza fuori dai pasti;

• non assumere cibi troppo caldi o troppo freddi;

• non mangiare fuori pasto;

• non saltare i pasti;

• non andare a dormire subito dopo i pasti principali;

• non mangiare la frutta a fine pasto, preferire la verdura cruda;

• non assumere la carne rossa più di tre – quattro volte a settimana;

• mangiare fegato almeno una volta a settimana;

• evitare tutti i salumi eccetto il prosciutto crudo sgrassato non più di due volte a settimana;

• consumare uova non più di due volte a settimana;

• non eccedere nel consumo di formaggi; limitare gli alcolici o meglio evitarli.

Nella scelta dei cibi e delle modalità di preparazione attenersi a regole qualitativamente corrette:

• evitare il più possibile associazioni sfavorevoli di cibi,

• evitare sempre panini e sandwich, al ristorante evitare grassi, fritti, salse e creme.

• Latte con carne o latte con uova; cibi proteici (carne, uova, …) con cibi dolci (marmellate, miele, torte, dolci, …) e con bevande dolci;

• frutta a fine pasto (la frutta deve essere consumata da sola negli spuntini);

• cibi ricchi di amidi con cibi proteici (es. pane e bistecca);

• cibi e bevande acide (succo di limone o di frutta, …) con cibi proteici

• due cibi proteici come carne e formaggio o uova, uova e formaggio, ecc…;

• Caffè con latte o yogurt.

Per tutti i cibi evitare la cottura prolungata, la bollitura e soprattutto l’aggiunta di bicarbonato durante la cottura.

• Carni, pollami e pesce: evitare i bolliti ed i fritt, preferire la cottura alla griglia o arrosto, meglio se senza olio.

• Latte e laticini: evitare la bollitura del latte e la cottura dei formaggi, preferire il latte scremato o parzialmente scremato e i formaggi magri.

• Uova: evitare uova fritte, frittate e uova sode, preferire la cottura alla coque o in camicia.

• Verdure: preferire quelle crude o cotte a vapore.

• Bere almeno due litri di acqua al dì, preferire solo l’acqua naturale o al massimo debolmente mineralizzata e gli infusi di tè o caffè leggeri, tisane.

• Evitare tutti gli alcolici ad eccezione di un bicchiere di vino o birra al dì, evitarli sarebbe comunque meglio.

• Non bere molto pasteggiando, ma in abbondanza fuori pasto.

• Distinguere sempre fra bevande senza apporto calorico (es. acqua) e cibi liquidi (es. latte, succhi di frutta, bibite dolci…).

Molti sportivi, per esigenze di lavoro o per trasferimenti, sono costretti a consumare in ambienti o con modalità disagiate, per cui si rende necessario conciliare le esigenze alimentari personali con le situazioni che si presentano in modo da limitare al massimo i danni. Nel caso si consumi uno o più pasti fuori casa attenersi ai seguenti consigli:

• evitare sempre panini o sandwich, alimenti insufficienti e squilibrati;

• se si mangiala ristorante evitare piatti a base di grassi, fritti e salse; preferire invece carni e pesci alla griglia o lessi senza sughi, verdure semplici, formaggi fusi, frutta fresca, dolci senza creme;

• sarebbe utile portare il portavivande da casa, in tal caso utilizzare thermos che permettono di conservare i cibi caldi a lungo così da consumare un pasto simile a quello che si sarebbe assunto a casa;

• chi utilizza le mense aziendali deve evitare quelle a menù unico che non permettono la scelta dei cibi e quelle che preparano dei pasti senza che ci sia un controllo medico sull’equilibrio nutritivo della razione alimentare;

• nel caso di trasferte di squadra o di ritiri collegiali preparare un menù conforme alle esigenze nutritive per l’allenamento a base di vivande facili da reperire e di semplice preparazione, da fornire al cuoco dell’albergo dove si alloggia.

• Queste raccomandazioni alimentari devono essere seguite il più scrupolosamente possibile per essere efficaci.

• Ogni deviazione dalla dieta annullerà l’effetto benefico degli sforzi precedenti:

• fare i pasti indicati al giorno, senza saltarne uno;

• non piluccare tra i pasti e durante la preparazione;

• è indispensabile fare una colazione come prescritto;

• controllare il proprio peso 2-3 volte a settimana;

• pesarsi a digiuno la mattina (sulla stessa bilancia), dopo aver urinato, nella medesima tenuta di vestiario, annotare la data e il peso su una scheda;

• è necessario pesare gli alimenti all’inizio per rendersi conto dei volumi corrispondenti alle quantità alimentari prescritte.